生果可連皮食蔬菜灼勝於炒

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香港食環署食物安全中心最近選取八十二種水果和蔬菜進行研究，包括在市面抽取四十九種蔬果的樣本，每款購買十個樣本進行化驗，分析蔬果的熱量和所含十種營養素的含量，包括碳水化合物、脂肪總量、膽固醇、膳食纖維、鈣和維他命Ｃ等；另外三十三種蔬果的資料則取自海外資料庫。

鮮搾果汁纖維為零

結果顯示，水果平均每一百克含二點三克膳食纖維；牛油果、榴槤、番石榴、啤梨和奇異果含量較高，每一百克中膳食纖維含量介乎三至六點七克。不過，水果去皮後膳食纖維會減少，例如蘋果和香梨會分別減少兩成四及四成六。鮮搾果汁的膳食纖維含量幾乎近零，每一百毫升橙汁、西瓜汁、芒果汁或梨汁中含低於○點四克膳食纖維。

蔬菜方面，每一百克蔬菜平均含一點九克膳食纖維；而含量較高的蔬菜包括蓮藕、茼蒿、韭菜花、甘筍及西蘭花，每一百克含二點七至四點九克。

苦瓜西蘭花多ＶＣ

食物安全中心說，鮮搾果汁的膳食纖維含量不及水果，建議市民盡量選吃水果，部分更可連皮食用，增加纖維的攝取量；而鮮搾果汁仍然含有其他豐富的營養，可代替加糖飲料飲用。

至於維他命Ｃ含量，水果的含量普遍較高，平均每一百克含三十九毫克維他命Ｃ，以番石榴、黑加侖子和奇異果的含量較高。另外，每一百克蔬菜亦含二十六毫克維他命Ｃ，苦瓜、西蘭花、芥菜、芥蘭和豆苗更高達每一百克含八十八至一百二十毫克。

烹調蔬菜不宜過長

不過，維他命Ｃ會在烹煮過程中流失，灼菜的維他命Ｃ含量平均較炒菜少三分之一。何玉賢解釋，熱力會破壞維他命Ｃ，而且維他命Ｃ屬水溶性，會溶於沸水中，所以灼菜的維他命Ｃ含量較少。但是，研究指出，炒菜令熱量增加，以一茶匙油灼一斤蔬菜，會增加兩克脂肪和十八卡路里；以三湯匙油炒相同份量蔬菜，增加四十五克脂肪和四百○五卡路里。若添加一湯匙沙律醬伴蔬菜，例如千島沙律醬和凱撒沙律醬，分別增加約五至八克脂肪和四十四至七十六卡路里。

烹調蔬菜時間不要過長，以減少維他命Ｃ的流失。至於採用哪一種烹煮方法，他說，要因應個別人士的整體飲食情況，譬如多吃肉類的人，可選擇灼菜，平衡熱量的吸收。他提醒市民每天進食最少兩份水果和三份蔬菜，並選擇不同種類、不同顏色的蔬果，以攝取不同的營養素。

JKL

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