如何更快進入夢鄉

chunho

許多人都難以迅速入睡，往往要輾轉反側30多分鐘時間後才能睡著。由於最近有研究表明安眠藥與死亡和患癌症的風險加大存在關聯，一些曾依賴藥物入睡的人開始轉向非藥物的解決方法。在下文中，紐約-長老會醫院(New York-Presbyterian Hospital)科曼斯基兒童保健中心(Komansky Center for Children's Health)/威爾康奈爾醫學中心(Weill Cornell Medical Center)的睡眠問題專家哈薇瓦•維勒(Haviva Veler)就如何迅速進入寧靜的夢鄉提供了一些貼士，對於成人及青少年均適用。

人為什麼會睡著？

白天鍛煉有助於改善睡眠。
維勒：當外面天黑時，隨著四周環境光線的減少，人的腦部會分泌荷爾蒙褪黑激素。這會導致我們產生疲倦感或瞌睡感。

您會建議您的患者做些什麼來更快入睡？

維勒：首先，要保持睡眠規律，週末期間尤其要注意。如果你在周末一覺睡到中午，你的生物鐘就會被完全打亂。

其次，要在昏暗、安靜、溫度稍稍偏低一點的房間中睡覺。當人體在傍晚開始進入準備睡眠的階段時，體溫就會開始下降，所以不要在睡前洗熱水澡或喝熱牛奶，不要做會導致體溫升高的事情。實驗表明，如果房內的溫度高於華氏75度（約合攝氏24度），入睡時間就會延長。

出於同樣的原因，盡量不要在睡前大量進食……因為分解糖分的過程會導致我們的體溫升高。

鍛煉會使人更容易入睡嗎？

維勒：在白天鍛煉有助於改善睡眠。它會使你覺得更加疲勞，因此你會更快入睡、睡眠也更持久，但是要避免在睡前一小時過度鍛煉。

咖啡因會讓你在晚上睡不著覺並且在晚上醒來好幾次。
在睡覺前那一個小時，試著在昏暗的光線中做些安靜的事情。不要看電視、查看電子郵件以及接觸我稱之為“i-系列物品”的那些東西，比如iPad和iPod等。它們散發出的明亮光線會抑制褪黑激素的分泌，可使用光線更柔和的Kindle用低亮度閱讀。

不過，閱讀有時候也會是個問題，因為如果你所讀的書非常有意思的話，你可能會過於沉迷其中，連續讀上幾個小時。不會激起你過多興趣的東西，比如一本枯燥的書或是一份枯燥的報告，比可能會讓你熬夜的對你有吸引力的東西要好。
有睡眠障礙的人最晚什麼時間可以喝含咖啡因的飲料？

維勒：咖啡因的功效很持久，會讓你在晚上睡不著覺並且在晚上醒來好幾次。它的半留存期，即留存在你體內的時間，約為八個小時，所以你在睡覺前八小時絕對應該避免喝這種飲料。

倒時差時如何更好地入睡？

維勒：在身處的時區改變之後，在上午時接觸盡可能多的光線，這會延長你清醒時段的時長，有助於同步你的生物鐘，帶來更好的睡眠。褪黑激素既可用作有效的鎮靜劑，也有助於使你的生物鐘適應新時區。

xiaoanchen

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